Un mode de vie physiquement actif à la retraite

par Guy Thibault, Ph. D., membre du Conseil régional de Québec

Faire de l’exercice physique fait plaisir. Et c’est bon pour la santé. Mais quels sont précisément les bénéfices santé associés à un mode de vie physiquement actif?

Les sages de l’Antiquité savaient déjà que l’exercice physique est nécessaire pour se maintenir en santé et pour préserver les qualités physiques et mentales à un âge avancé. En effet, le corps humain « est fait » pour bouger. Et la sédentarité lui est néfaste. Mais ce n’est qu’à partir des années 1980 que des recherches scientifiques ont permis de cerner plus précisément les véritables bienfaits d’un mode de vie physiquement actif.

Vivre jeune, longtemps

On sait maintenant que la pratique régulière d’activités qui font travailler les muscles, les poumons et le cœur (vélo, danse, natation, ski de fond, etc.), en plus d’améliorer et d’entretenir la condition physique, diminue le risque d’être atteint de plusieurs maladies et d’en mourir prématurément. Il s’agit plus particulièrement des problèmes de santé suivants :

  • maladies cardiovasculaires dont les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle,
  • diabète de type 2,
  • dyslipidémies (trop de « mauvais » transporteur du cholestérol, pas assez de « bon »),
  • certaines formes de cancer, notamment les cancers du sein et du côlon.

Par ailleurs, qu’elles perdent ou non du poids, les personnes en surpoids qui parviennent à améliorer leur aptitude aérobie par l’entraînement en retirent d’importants bénéfices pour leur santé cardiovasculaire. Elles réduisent ainsi le risque de mort prématurée. Entreprendre un programme d’exercice physique améliore aussi la qualité du sommeil et réduit les symptômes de la dépression. Des recherches récentes montrent que, tout comme les exercices intellectuels, l’exercice physique préserve le fonctionnement du cerveau et les qualités cognitives : intelligence, attention, aptitude à se concentrer et à passer d’une tâche intellectuelle à une autre, etc. Bref, les retraités qui font régulièrement de l’exercice physique en profitent tous les jours et mettent les chances de leur côté pour préserver leur autonomie et améliorer leur espérance de vie en santé.

Trop d’aînés sédentaires

Les principales raisons qui motivent les aînés du Québec à demeurer physiquement actifs sont le bien-être et la santé (39 %), le plaisir (23 %), l’apparence physique (13 %), la détente (12 %) et la possibilité de rencontrer d’autres personnes (12 %). Mais malgré tous les bienfaits d’un mode de vie physiquement actif, trop peu de personnes âgées de 65 ans et plus sont suffisamment actives. En effet, en 2005, environ deux Québécois sur trois et trois Québécoises sur quatre de cette catégorie d’âge n’atteignaient pas le niveau minimal recommandé d’activité physique.

Activité physique recommandée

Plusieurs des maladies qu’on peut prévenir par l’activité physique sont justement celles qui affectent une très grande partie de la population. C’est notamment pourquoi les autorités scientifiques et médicales recommandent aux adultes de tous âge de cumuler, chaque semaine, au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité moyenne ou 75 minutes d’intensité élevée, ou une combinaison équivalente. Par exemple : un volume hebdomadaire de 50 minutes d’activité aérobie d’intensité moyenne additionné à 50 minutes à intensité élevée. Il s’agit d’atteindre ce volume d’activité physique aérobie par des séances idéalement réparties tout au long de la semaine (au moins dix minutes par période d’activité). On recommande également de faire, deux fois ou plus par semaine, des exercices de musculation d’intensité modérée sollicitant les grands groupes musculaires.

Soulignons que les effets bénéfiques augmentent avec le nombre de minutes cumulé d’activité physique. Ainsi, par rapport à un mode de vie sédentaire, cumuler 90 minutes hebdomadaires d’exercice physique d’intensité moyenne ou élevée permet de réduire le risque de mort prématurée d’environ 20 %, et en faire 300 minutes réduit ce risque d’environ 25 %.

Intensité moyenne et élevée

Une activité aérobie d’intensité moyenne s’accompagne d’un léger essoufflement. Une activité aérobie d’intensité élevée entraîne un essoufflement qui gêne la conversation. Ainsi, pour les adultes dont l’aptitude aérobie est moyenne, la marche d’un bon pas constitue généralement une activité d’intensité moyenne, tandis que le jogging et le ski de fond sur parcours accidenté sont des exemples d’activités d’intensité élevée. En revanche, pour ceux qui ont une moins bonne aptitude aérobie, la marche d’un pas normal représente une activité d’intensité moyenne et la marche d’un bon pas devient une activité d’intensité élevée.

Les retraités profitent aussi des exercices qui requièrent et entretiennent l’équilibre et l’agilité (exercices d’étirement et de flexibilité, yoga, tai chi, certaines formes de danse, etc.), car ainsi, ils risquent moins de tomber. Et en pratiquant des exercices qui mettent les os en charge comme, par exemple, le tennis ou la musculation, elles préviennent la réduction de la résistance des os et réduisent le risque d’ostéoporose et de fracture.

Contrairement à certains préjugés, la musculation est à la portée des aînés. Qu’il s’agisse d’exercices à mains libres comme les redressements assis ou d’exercices avec des poids ou des appareils de renforcement musculaire, la musculation est essentielle pour prévenir la sarcopénie, c’est-à-dire la « fonte » musculaire. En effet, le travail musculaire particulièrement intense suscite le recrutement de fibres musculaires qui, autrement, s’atrophient. Ainsi, plus on est âgé, plus on a intérêt à mettre l’accent sur les exercices de renforcement musculaire, sinon on y perd en mobilité et en autonomie. Après un programme assidu de musculation (au moins deux séances hebdomadaires de plus de 30 minutes) on peut préserver et même de continuer d’améliorer ses qualités musculaires avec aussi peu qu’une séance tous les dix jours.

Sarcopénie

Entre 30 et 80 ans, la masse musculaire diminue de 30 % à 60 %. L’endurance musculaire diminue et la force aussi, à un taux moyen de 4 % à 5 % par décennie entre 25 et 50 ans, puis de 10 % à 15 % par décennie par la suite. À mesure que la sarcopénie s’installe, elle réduit la capacité de marcher, et de se maintenir en équilibre, d’où la perte progressive de l’autonomie. Seuls les exercices de musculation peuvent prévenir la sarcopénie.

Ces recommandations s’adressent aux aînés autant qu’aux adultes plus jeunes. Les personnes qui sont incapables de faire au moins le volume minimal recommandé (150 minutes d’activité aérobie d’intensité moyenne ou 75 minutes d’intensité élevée, ou une combinaison équivalente), que ce soit en raison de problèmes de santé chroniques, d’incapacité physique ou pour d’autres raisons, devraient être aussi actives que possible. Bref, tous devraient éviter la sédentarité et être aussi actifs qu’ils le peuvent.

Partir du bon pied, sans craintes

Passer d’un mode de vie sédentaire à un mode de vie un peu plus actif, c’est déjà beaucoup. Pour maintenir l’habitude, il faut s’exercer dans un contexte agréable, y trouver du plaisir et avoir des attentes réalistes. Les personnes sédentaires ont avantage à débuter par des activités de faible intensité, puis de parvenir progressivement à faire au moins le volume minimal recommandé d’activité d’intensité moyenne.

Certaines personnes se demandent si elles devraient d’abord consulter un médecin avant d’entreprendre un programme d’activité physique. À ce propos, le pionnier de la recherche en physiologie de l’exercice, le médecin suédois Per-Olof Åstrand, est plutôt d’avis que ce sont les personnes qui réduisent leur niveau d’activité physique qui devraient consulter leur médecin pour déterminer si elles seront capables de résister à la détérioration physique qui se produit avec la sédentarité!

En réalité, faire de l’exercice physique est sécuritaire pour la majorité des personnes et les effets bénéfiques dépassent de loin le risque couru. Toutefois, une personne retraitée doit passer un examen médical complet avant d’augmenter sa pratique d’activités physiques si elle présente une ou l’autre des conditions suivantes :

  • maladie aiguë accompagnée de fièvre ou de douleurs sporadiques à la poitrine,
  • diabète non maîtrisé,
  • hypertension,
  • asthme,
  • insuffisance cardiaque congestive,
  • douleurs importantes et récurrentes aux muscles ou aux articulations,
  • perte de poids importante et récente,
  • tendance à faire des chutes.

Il faut éviter l’entraînement à intensité élevée en présence de problèmes de santé tels les suivants :

  • anévrisme aortique inopérable qui grossit,
  • arythmie ventriculaire maligne à l’effort (l’arythmie auriculaire n’empêche pas l’exercice physique),
  • sténose aortique grave,
  • insuffisance cardiaque congestive terminale,
  • toute autre maladie terminale.

Par ailleurs, dans certains cas de maladies psychologiques ou de démence, l’exercice physique peut accroître l’émotivité.

En fait, les maladies où l’exercice est contre-indiqué sont rares. Mais, pour les personnes souffrant d’une maladie chronique, il est plus sage de consulter un médecin, puis un kinésiologue avant d’entreprendre un programme d’exercices physiques particulièrement exigeant. Dans le cas de maladies pour lesquelles l’exercice physique ne peut aider à en soulager les symptômes, il peut tout de même, dans de nombreux cas, en atténuer les effets psychologiques négatifs.

Craindre la mort subite?

La mort subite d’une personne apparemment en bonne santé est extrêmement rare. Ce phénomène – qui touche plus les hommes que les femmes – est moins fréquent chez les aînés que chez les autres adultes. La plupart des cas de mort subite durant l’effort s’expliquent par l’athérosclérose (blocage des artères). Il n’y a, par conséquent, aucune raison de craindre la mort subite en l’absence de contre-indication majeure à l’exercice physique. En revanche, il faut craindre la sédentarité, qui est un important facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Les gains pour la santé qu’apporte un mode de vie physiquement actif dépassent largement le risque de mourir subitement au cours d’un exercice. L’important, c’est d’y aller de façon graduelle. Pour être rassuré, il suffit de poser la question à un médecin ou à un kinésiologue.

Les adultes atteints de désordres rhumatologiques, par exemple la fibromyalgie (fatigue, douleurs, raideurs dans les articulations, problèmes de sommeil), atténueront leurs symptômes en ajoutant l’exercice physique et la relaxation à leur médication, à condition de bien naviguer entre les écueils du manque et de l’excès d’exercice physique.

Dans les cas de problèmes psychologiques qui exigent la prise de médicaments, l’exercice peut s’avérer un complément des plus utiles à la thérapie. Il a été démontré que le fait de l’intégrer dès le début d’un traitement peut freiner l’aggravation des symptômes de la dépression. Si l’activité physique est indiquée dans la plupart des cas, encore faut-il avoir la motivation pour être fidèle à son plan d’entraînement, d’où l’intérêt de joindre un groupe d’exercice (ex. club de marche) et de consulter un kinésiologue qui proposera des objectifs réalistes, un programme approprié et une formule personnalisée de suivi et d’encouragement.

Jamais trop tard

Plusieurs des détériorations physiques communément associées au vieillissement sont plutôt dues à la diminution de la pratique d’activités physiques dans son quotidien, particulièrement celles d’intensité élevée. Aussi l’entraînement aérobie intensif et la musculation freinent-ils la diminution de la condition physique des personnes âgées.

L’idéal est évidemment d’être demeuré actif tout au long de sa vie, mais il n’est jamais trop tard pour s’y mettre puisque des gains pour la santé restent possibles à tout âge. Une étude suédoise où l’on a suivi pendant 35 ans l’activité physique et l’état de santé de 2 205 hommes qui étaient âgés de 50 ans au début des années 1970 révèle que le fait de se mettre à l’entraînement cardio après 50 ans s’accompagne, après 10 ans d’entraînement régulier, d’une espérance de vie aussi grande que le fait d’avoir été actif toute sa vie.

Des études ont permis de démontrer que, même après 90 ans, en effectuant un entraînement avec poids et haltères pendant aussi peu que douze semaines, on peut :

  • doubler la force des masses musculaires entraînées;
  • augmenter le volume musculaire dans une proportion de 10 % à 15 %;
  • freiner la diminution de la résistance des os et, dans certains cas, l’augmenter;
  • améliorer l’équilibre;
  • améliorer la condition physique sur le plan cardiorespiratoire;
  • améliorer l’estime de soi et la confiance dans ses moyens.

Bref, il n’est jamais trop tard pour améliorer sa qualité de vie en pratiquant régulièrement des activités physiques diversifiées et, si possible, intensives. Bien sûr, l’entraînement doit être adapté à son état de santé (ex. éviter la musculation avec des charges importantes dans le cas d’une pression artérielle non contrôlée).

Qu’est-ce qu’un mode de vie physiquement actif?

C’est un style de vie intégrant toutes sortes d’activités physiques à son quotidien dont le volume global est suffisant pour améliorer le bien-être personnel et la santé : des activités sportives et des exercices de développement et d’entretien des déterminants de la condition physiques, bien sûr, mais aussi des activités de locomotion (la marche ou le vélo) et utilitaires (tondre le gazon, passer l’aspirateur, etc.).

Entretenir sa motivation

Les effets salutaires de l’exercice physique ne se manifestent que si la pratique est régulière et ininterrompue. En effet, quelques semaines d’inactivité physique peuvent faire disparaître les bénéfices, d’où l’intérêt de suivre les conseils suivants pour maintenir sa motivation.

  1. Sachez que la motivation est cette pulsion, cette énergie produite par des besoins (ex. de devenir ou de demeurer en bonne condition physique, de retarder les effets du vieillissement, de rencontrer d’autres personnes, etc.) ou par la recherche du plaisir (ex. celui associé : au sentiment de liberté que procure certaines activités, aux bienfaits immédiats ressentis immédiatement après l’effort, à l’esthétique de la gestuelle, etc.). Sachez aussi que le plaisir lié aux exercices physiques croît au fur et à mesure qu’on prend de l’expérience.
  2. Choisissez des activités que vous aimez, qui permettent de combler vos besoins ou vos aspirations et pour lesquelles vous avez des aptitudes.
  3. Faites-en une priorité : cernez ce qui risque le plus de vous priver du temps dont vous avez besoin pour bouger. Puis trouvez ce que vous pouvez faire pour ne pas réduire le temps consacré à vos activités physiques, lorsque ces sources de distraction se manifestent.
  4. Fixez-vous des objectifs relatifs à votre démarche d’entraînement (fréquence hebdomadaire des séances, nombre de kilomètres parcourus à la marche ou à bicyclette, etc.) davantage qu’aux performances, et faites-en régulièrement l’évaluation, quitte à les changer selon l’évolution de la situation.
  5. Structurez votre horaire pour intégrer les activités physiques à votre mode de vie et pour joindre l’utile à l’agréable.
  6. Organisez aussi votre environnement immédiat pour qu’il contribue, bien qu’indirectement, à votre motivation (ex. choisissez des parcours d’entraînement et un centre de conditionnement physique agréables et facilement accessibles; entraînez-vous avec des amis).
  7. Aménagez votre logis afin qu’il soit facile de vous entraîner : équipement requis à proximité de la porte de sortie, espace réservé pour l’entraînement intérieur, etc.
  8. Élargissez la gamme d’activités que vous pratiquez : donnez une place particulière à celles qui sont simples, accessibles et peu coûteuses que vous pouvez faire à proximité de votre lieu de résidence.
  9.  Communiquez aux membres de votre famille et à vos amis votre désir de faire plus d’activité physique afin de susciter chez eux une attente que vous voudrez combler, même quand il vous sera plus difficile, pour une raison ou une autre, de faire de l’exercice.
  10.  Lorsque vous atteignez un objectif concernant votre démarche d’activité physique, commencez par vous féliciter vous-même intérieurement et n’ayez pas de gêne à en parler à votre entourage.

Bref, optimisez votre motivation en structurant votre démarche et cherchez constamment à maximiser le plaisir que vous ressentirez à bouger.

Références

Thibault, G. et A. Roy (2007), Bouger santé, Éditions Rudel Médias.

Thibault, G., (2013), En pleine forme : conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer, Vélo Québec Éditions; Collection Géo Plein Air, 192 p.